El estiramiento nos ayuda a mantenernos en forma y si no lo hacemos bien podríamos estar perjudicando nuestro cuerpo.
El ejercicio es parte esencial para mantener una salud integral, en algún punto de nuestra vida hemos escuchado la importancia de calentar y estirar antes y después de entrenar. Sin embargo, cada vez se dedica menos del tiempo necesario para preparar tu cuerpo antes y volver a la calma después de hacer actividad física.
En este artículo, discutiremos los beneficios del calentamiento y estiramiento adecuado antes y después del ejercicio, así como algunos consejos para ayudar a los futuros atletas a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento.
Calentamiento antes de ejercicio
Así como su nombre lo indica, el calentamiento consiste en una serie de ejercicios que preparan a tu cuerpo para el esfuerzo físico. De manera que, estos aumentan la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, a su vez ayudan a mejorar el flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el calentamiento puede mejorar el rendimiento en carreras de 5 kilómetros. Otro estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que el calentamiento adecuado antes de entrenar puede reducir el riesgo de lesiones en los músculos y las articulaciones.
¿Cómo calentar correctamente antes de hacer ejercicio? A continuación, te damos algunos consejos:
- Comienza con ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar o trotar ligero durante al menos 5 minutos. Esto nos ayudará a aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea.
- Después, haz ejercicios dinámicos que involucren la movilidad articular, como las sentadillas, y la muscular, dependiendo de la actividad física que vayas a realizar.
- En lo posible, realiza un calentamiento específico para el deporte que vas a practicar. Por ejemplo, si vas a jugar fútbol, haz algunos ejercicios de calentamiento de esta disciplina, como practicar pases y tiros al arco; si vas a correr puedes hacer carreras suaves y saltos para así, calentar los músculos de las piernas.
No olvides que un buen calentamiento no te deja cansado antes de realizar cualquier actividad física, debe ser moderado, rápido y sencillo de ejecutar.
Estiramiento después de la actividad física
Después del ejercicio, los músculos están fatigados, calientes y flexibles, lo más saludable es que acompañes a tu cuerpo a volver a la calma. En ese sentido, los estiramientos te ayudan a relajarte, disminuir el dolor y acelerar la recuperación, ya que estirar contribuye a la absorción del ácido láctico.
Al igual que el calentamiento, un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine encontró que el estiramiento después de entrenar puede mejorar la flexibilidad y reducir las molestias musculares de aparición tardía.
Te damos algunos consejos para estirar y finalizar tu actividad física de la mejor manera:
- Empieza con estiramientos suaves y lentos, incluye todos los músculos trabajados en entrenamiento, sin forzarlos, esto permitirá bajar el dolor muscular.
- Se debe estirar el músculo hasta el límite, pero de una forma moderada y conservar esa postura por 30 segundos, no debes sentir dolor al hacer esta serie de ejercicios. Esta rutina debe durar entre 10 a 20 minutos.
- La respiración es importante, así que respira profundamente y relájate en cada posición para liberar la tensión muscular y maximizar los beneficios.
- Si sientes dolor, debes detenerte inmediatamente, porque forzar el estiramiento podría causar lesiones.
Conoce cómo el pre-entrenamiento puede determinar el éxito de tu pequeño deportista en cada competencia.
Varios estudios han demostrado que quienes realizan una buena rutina antes y después de hacer ejercicio tienen una mayor capacidad para desarrollar fuerza, resistencia y velocidad en comparación con aquellos que no lo hacen. En Athlon Academy creemos que calentar y estirar son prácticas que no deben ser minimizadas en ninguna actividad física, también que su plan de alimentación debe ser un pilar fundamental que trabaje en conjunto con el entrenamiento y todas sus etapas.